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跳绳能减肥吗_跳绳减肥的方法

阳光网【生活常识】 编辑:淑琪 发布时间:2017-08-21 12:08:14

  跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力等都有促进作用,那么跳绳可不可以帮助减肥呢?下面是阳光网小编给大家介绍跳绳能减肥吗,供大家参阅!

  跳绳能减肥吗

  跳绳是一种简单易行、运动量大、减肥效果明显的运动。有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂……能让人的全身参与运动,让全身变瘦。除减肥以外,跳绳作为一种有氧运动,能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

  这么说来,跳绳确实是一种很好的减肥运动。但是为何偏偏有的人把绳子都跳折了,身上的肥肉依然纹丝不动?

  跳绳是一种有氧运动,有氧运动能消耗脂肪减肥,但前提是有氧运动要达到一定的时间。在刚开始进行有氧运动时,身体主要动用身体的碳水化合物来供能。随着运动时间的延长,脂肪消耗的比例增大。一般来说,在开始有氧运动后30分钟后,脂肪消耗量增加明显。所以,建议有氧运动进行30分钟以上。对于经常进行跳绳练习的人,1500下可能只需要十几分钟就能完成了。当手柄上记录数字为1500下,我们会以为自己跳绳已经跳够了,但其实十几分钟的有氧运动,不足以消耗体内的脂肪,消耗较多的是身体的糖原。每次的运动时间不够,这就有可能导致你绳子跳折了,依然没有瘦下来。

  除了运动时间不足一方面的原因,饮食不控制是跳绳减肥失效的另一个原因。如果只是坚持每天跳绳,不控制进食量是很难瘦下来的。这就好比往一个水池里装水,进水管进水多,出水管流水少,水池总会满的。

  那怎样跳绳可以减肥?其实,跳绳不算事最佳的减肥有氧运动。跳绳对膝关节的冲击较大,运动的强度也不小,很难坚持较长的时间。建议将跳绳与其他的有氧运动结合起来。比如可以先慢跑一段时间再跳绳,或者先跳绳15分钟,然后快走40分钟左右。这样一来,有氧运动时间足够,运动强度又不大,更容易让人瘦下来。

  正确跳绳减肥的方法

  1.同步双脚跳

  “弹簧跳”想象一下你就是一根单腿弹簧,双脚并拢,前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。

  双跳甩动一次连跳两次,每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显,比上一组动作相对轻松,可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。

  “滑雪跳”模仿滑雪者绕过障碍物时的动作,双腿并拢,跳跃时先向左边或右边跳30-40厘米的距离,下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。

  “铃跳”由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢,在第一个周期里摆绳先向前跳出一步,在第二个周期里再向后跳回一步,如此循环往复。

  横向分腿跨跳由“弹簧跳”动作开始,然后双腿在空中横向分开落回地面,在下一次摆绳周期中,双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。

  2.单腿轮换跳跃

  “漫步跳”每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃,轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提,小腿放松,如同在跑道上漫步一般。

  “高抬腿”动作要领与“漫步跳”基本相同,最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度,同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。

  “拳击步”重心前后移动,两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面,在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1-2次。这个动作幅度虽小,效率却很高,对耐力是一个极大的考验,同时也是个很好的提高。

  当然,还有你对于跳绳的信心。瞧!你也可以拥有拳击运动员们那种穿花绕蝶般的步伐了。

  关于减肥的注意事项

  选一副好跳绳

  跳绳运动只需要很少的活动空间,但活动进行的地面必须平坦,最好在上面铺上地毯和软垫,而且要穿上抗震力强的运动鞋,这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞,否则跳动时的反作用力,可能会影响脊椎、脑部,造成运动伤害。值得注意的是,在跳绳时,最好穿上运动内衣,或是选择支撑力较好的棉质内衣,可以保护胸肌,避免拉伤。

  工欲善其事,必先利其器,跳绳运动最重要的工具就是跳绳,在选择时只要长度和重量感觉舒适,无论哪种质地做的都可以。但因为材质的不同,会有太粗、太重或太轻的情形,因此还是选择适当材质做的绳子比较好。建议初学者可以选择较长一点的绳子,摆动的幅度较大、速度较慢,之后再慢慢提高要求,缩短绳子的长度,同时也增加运动的强度。

  现在有一种电子计数跳绳,不但可以自动计数,还可以显示出跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当于行走多少公里的路程,非常方便,也使跳绳变得不再枯燥。而且你还可以在跳绳的同时,听听音乐或看看风景,把跳绳变成一项有意思的运动。

  正确的跳绳减肥方法

  两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。

  跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动。当跃起时,不要极度弯曲身体,要成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。

  向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力做外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次,绳子从地面经身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快。

  不能缺少缓和运动

  初学者刚开始不要跳得太快,而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况,原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到预期的功效,每分钟最少要跳100次,理想心跳速度约为150次/分钟。

  当你越来越熟练,技术和体力都越来越好后,运动的功效就需加大很多,若你能每分钟跳到140下,那只要跳6分钟,运动效果就相当于慢跑半小时,而且跳绳后再去慢跑,也会发现自己的肺活量越来越大。

  剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来,应继续比较慢的速度。跳绳也是最适合锻炼身体的运动之一,加上跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,因此成为现今在全世界流行的健身方法,加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法。

  跳绳是一种比较简单的的减肥瘦身操,每跳5分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。但跳绳也是要挑时间的哦!

  
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